ストレス削減ライフハック30日チャレンジ
Day3：ToDoリストを3つだけ書く ― 脳の負担を減らすシンプル術
ストレス削減ライフハック30日チャレンジ、3日目は「ToDoリストを3つだけ書く」です。私たちは毎日、多くのやるべきことに追われています。頭の中にタスクがあふれると「何から手をつければいいか分からない」「時間が足りない」という感覚に陥り、それ自体がストレスとなります。そんなとき有効なのが「タスクを紙に書き出すこと」ですが、ここでポイントとなるのは「数を絞る」ことです。
なぜ3つなのか？
心理学や認知科学の研究によると、人間のワーキングメモリ（作業記憶）が同時に処理できる情報量はおよそ3〜5個とされています（Miller, 1956「マジカルナンバー7±2」理論を発展させた近年の研究では、実際には3〜4が最適とされる）。つまり、やることを3つに限定することで、脳が効率的に働き、余計な不安や焦燥感を減らすことができるのです。
また、タスクを完了させるたびに分泌されるドーパミンは達成感やモチベーションを高め、次の行動へのエネルギーになります。やるべきことを減らすのは「手を抜く」ことではなく、脳の仕組みに合った働き方だといえます。
実践方法
- 朝や仕事を始める前に、今日のToDoを書き出す
- 「本当に重要な3つ」に絞る
- 緊急度が高いもの
- 今日終われば気持ちが楽になるもの
- 長期的に意味があるもの
- それ以外は「できたらやる」に回す
ノートやアプリを使っても構いません。重要なのは「目に見える形でタスクを減らす」ことです。
ストレス軽減のメカニズム
頭の中でタスクを抱えていると、脳は「終わっていない仕事」として処理を続け、集中力を奪います（ツァイガルニク効果）。一方、書き出すことで「脳の外」にタスクを置くことができ、安心感が得られます。さらに3つに絞ることで「今日やるべきことはこれだけ」という明確な基準ができ、達成可能性が高まります。
応用例
- 家庭で：家事を全部リストにすると圧倒されるので、「洗濯」「買い物」「夕食準備」の3つに限定
- 仕事で：膨大な業務の中から「会議資料作成」「メール返信」「重要な打ち合わせ準備」などを選択
- 学習で：勉強タスクを「復習」「練習問題」「英単語」などに整理
どの場面でも「欲張らない」ことがカギです。
まとめ
Day3の「ToDoリストを3つだけ書く」は、脳の特性を活かしたストレス軽減法です。大量のタスクに追われる感覚から解放され、目の前の行動に集中できるようになります。たとえ全部こなせなくても、3つを達成できれば「今日も進んだ」という満足感が得られます。毎日の小さな達成の積み重ねが、長期的にストレスを減らし、自己効力感を高める習慣になるのです。
出典
- Miller, G. A. (1956). “The magical number seven, plus or minus two: Some limits on our capacity for processing information.” Psychological Review, 63(2), 81–97.
- Cowan, N. (2010). “The magical mystery four: How is working memory capacity limited, and why?” Current Directions in Psychological Science, 19(1), 51–57.
- Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength.