ストレス削減ライフハック30日チャレンジ
Day9：肩を回すストレッチ ― コリをほぐして心もリフレッシュ
ストレス削減ライフハック30日チャレンジ、9日目は「肩を回すストレッチ」です。現代人の多くが悩んでいる肩こりは、単なる身体的な不快感にとどまらず、心のストレスにも大きな影響を与えています。デスクワークやスマホの長時間利用により、私たちの肩や首は常に緊張状態にあり、その疲労が脳の疲れや気分の落ち込みに直結しているのです。
肩こりとストレスの関係
肩の筋肉（特に僧帽筋や肩甲骨周囲の筋肉）は、精神的な緊張や不安があると自然に硬くなる傾向があります。これは自律神経が乱れることで筋肉が収縮しやすくなるためです。逆に肩や首をほぐすことで、副交感神経が優位になり、心もリラックスしやすくなります。
実際、肩こりを軽減するストレッチや運動は、抑うつ症状や不安感の改善に役立つことが研究で報告されています（Iwakiri et al., 2016）。つまり「肩を回す」という単純な動作は、心身の両方に働きかけるストレス削減法なのです。
肩回しストレッチのやり方
- 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
- 両肩を耳に近づけるように上げる
- 後ろに大きく回し、肩甲骨を寄せるイメージで回す
- ゆっくりと下ろし、元の位置に戻る
- これを前回し・後ろ回しそれぞれ5回ずつ行う
ポイントは「大きな円を描くように」「呼吸を止めずに行う」ことです。深い呼吸と合わせると、よりリラックス効果が高まります。
いつ行うのが効果的か
- デスクワーク中の休憩時：1時間に1回取り入れると肩の疲れが蓄積しにくい
- 就寝前：肩や首の緊張をほぐすことで寝つきが良くなる
- 朝の準備中：血流が良くなり、すっきりと一日を始められる
プラスαの工夫
- 肩回しに合わせて「首の側屈ストレッチ（首を横に倒す）」や「肩甲骨を寄せる動作」を加えるとさらに効果的
- 温かいタオルを肩にのせてから行うと血流が促進され、コリがほぐれやすい
- 深呼吸やアロマを組み合わせるとリラックス効果が倍増
まとめ
Day9の「肩を回すストレッチ」は、時間も場所も選ばず、すぐにできるストレス軽減法です。体をほぐすことで心の緊張も解け、気持ちが前向きになります。たった1分の肩回しでも、自分をケアする「小さな休憩」として習慣化すれば、ストレスに負けない心身をつくることができます。
出典
- Iwakiri, K., et al. (2016). “Effect of simple shoulder exercise on psychological stress and physical symptoms in office workers.” Journal of Occupational Health, 58(2), 142–150.
- American Heart Association. “Stretching and Flexibility Exercises.”
- 日本整形外科学会「肩こりの原因と対策」