ストレス削減ライフハック30日チャレンジ
Day20：やらないことリストを作る ― 手放すことで心に余白をつくる
ストレス削減ライフハック30日チャレンジ、20日目は「やらないことリストを作る」です。多くの人が「やることリスト（ToDoリスト）」は作りますが、「やらないことリスト」を意識する人は少ないのではないでしょうか。実は、やらないことを明確にすることで、心の負担を減らし、ストレスを大きく軽減できるのです。
なぜ「やらないこと」が重要なのか
現代社会では膨大な選択肢や情報にさらされ、「あれもこれもやらなきゃ」と感じやすくなります。この状態は脳の認知資源を消耗させ、ストレスを引き起こします。心理学者バリー・シュワルツが提唱した「選択のパラドックス」によれば、選択肢が多すぎるほど満足度は下がり、不安が増すことが分かっています。
つまり「やらないこと」を決めることは、自分の認知負担を減らし、本当に大切なことに集中できる環境を整えることにつながるのです。
実践方法
- 自分のストレス源を書き出す
「SNSを寝る前に見ない」「仕事中はメールを1時間ごとにしか確認しない」など、ストレスを生む行動を洗い出します。 - 優先度の低い習慣をやめる
「完璧に掃除をしない日をつくる」「飲み会を毎回参加しない」など、自分のエネルギーを消耗する行動を減らします。 - ルール化する
「休日は仕事のメールを開かない」「寝る前30分はスマホを触らない」といった具体的なルールにすることで継続しやすくなります。
メリット
- 意思決定の疲労を減らす
選択の回数が減り、脳の疲れが軽くなる。 - 自分の価値観が明確になる
何を手放すかを考えることで、本当に大事にしたいものが見えてくる。 - ストレス耐性が上がる
不要なタスクが減り、余裕を持って重要なことに取り組める。
科学的エビデンス
- Schwartz, B. (2004). 『選択のパラドックス』では、選択肢が増えるほど不安や後悔が増すことを実証。
- Baumeister et al. (1998) の研究では、「意思決定の繰り返し」が自制心を消耗させ、ストレスにつながることが示されています。
- 逆に「やらないこと」を決めることで、エネルギーを効率的に使えることが明らかになっています。
習慣化のコツ
- 週の始まりに「今週はやらないこと」を1つだけ決める。
- 書き出したリストを机やスマホに貼って見える化。
- 完璧に守れなくてもOK。「意識すること」自体が効果につながります。
まとめ
Day20の「やらないことリストを作る」は、減らすことによってストレスを軽くする逆転の発想です。新しいことを足すよりも、不要なものを手放す方が心に余裕をつくります。今日から「やらないこと」を1つ決めて、シンプルで穏やかな日常をデザインしてみましょう。
出典
- Schwartz, B. (2004). The Paradox of Choice: Why More Is Less. Harper Perennial.
- Baumeister, R. F., et al. (1998). “Ego depletion: Is the active self a limited resource?” Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
- 日本心理学会「意思決定とストレスに関する研究」