ストレス削減ライフハック30日チャレンジ
Day27：軽いジョギングや散歩 ― 有酸素運動で心をリフレッシュ
ストレス削減ライフハック30日チャレンジ、27日目は「軽いジョギングや散歩」です。運動不足が続くと体の調子が悪くなるだけでなく、心の健康にも大きな影響を与えます。激しい運動をしなくても、軽いジョギングや散歩のような有酸素運動を取り入れるだけで、ストレス軽減に効果があることが多くの研究で明らかになっています。
運動とストレス軽減の関係
有酸素運動は脳内のセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質を活性化し、気分を安定させます。また、運動中には「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌され、ストレスや不安を和らげる効果があります。
さらに、運動は自律神経のバランスを整える作用も持ち、睡眠の質向上や疲労回復にもつながります。特に屋外での散歩やジョギングは、自然光を浴びることで体内時計がリセットされ、うつ症状の改善にも効果的です。
科学的エビデンス
- Salmon (2001) のレビューによれば、有酸素運動は不安やうつの症状を軽減し、ストレスに対する抵抗力を高める。
- Craft & Perna (2004) の研究では、中強度の運動が心理的なストレス軽減に効果的であることが示されている。
- 日本の厚生労働省も、心の健康づくりのために「週に150分程度の有酸素運動」を推奨しています。
実践方法
- 散歩から始める
1日15〜20分の歩行でも十分。無理に走る必要はありません。 - リズムを意識する
音楽や自然の音に合わせてリズムよく歩くと、気分が安定しやすい。 - 屋外で光を浴びる
太陽の光はビタミンD生成や体内時計の調整に役立ち、心の安定につながります。 - 仲間や家族と一緒に
会話をしながら歩くことで、社会的つながりによる安心感も得られる。
続けるためのコツ
- 運動着に着替えなくてもできる「ながら散歩」を習慣にする。
- 朝や昼の予定に組み込むと、1日のリズムが整いやすい。
- 天候が悪い日は、屋内で軽いストレッチや踏み台昇降でも代替できる。
まとめ
Day27の「軽いジョギングや散歩」は、体を動かすことで脳と心を同時にリフレッシュできるシンプルなストレス対策です。大切なのは「無理なく続けられるペース」で取り入れること。まずは今日から、10分でも外を歩いてみましょう。きっと心が軽くなるはずです。
出典
- Salmon, P. (2001). “Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: A unifying theory.” Clinical Psychology Review, 21(1), 33–61.
- Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). “The benefits of exercise for the clinically depressed.” Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 6(3), 104–111.
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」