ストレス削減ライフハック30日チャレンジ
Day14：感謝を3つ書く ― ポジティブ心理学でストレスに強くなる
ストレス削減ライフハック30日チャレンジ、14日目は「感謝を3つ書く」です。毎日の暮らしの中で「当たり前」と思っていることに意識を向けてみると、実は感謝できることがたくさんあります。この「感謝」を言葉にする習慣は、心理学的にストレス軽減や幸福感の向上に効果があることがわかっています。
感謝と脳の関係
感謝を感じると脳内ではドーパミンやセロトニンが分泌され、幸福感や安心感が高まります。さらに、感謝を意識することでネガティブな出来事に囚われにくくなり、ストレスに対して柔軟に対応できるようになります。
心理学者エモンズとマカラフ（2003）の研究では、1日3つ感謝を記録する「感謝日記」をつけたグループは、そうでないグループに比べて幸福感が高まり、ストレスや不安が減少することが報告されています。
実践方法
- 寝る前にノートに書く
「今日の良かったこと」「感謝できること」を3つ書き出す。
例：「同僚が手伝ってくれた」「天気が良かった」「おいしいご飯を食べられた」 - 小さなことでもOK
大きな出来事である必要はありません。「電車に座れた」「道端の花がきれいだった」でも十分です。 - 継続するコツ
書く時間を固定すると習慣になりやすい。寝る前や朝一番がおすすめ。
感謝がストレスを軽減する理由
- 思考の転換：不満や心配に囚われる時間を減らし、ポジティブな出来事に意識を向けられる。
- 人間関係の改善：感謝を感じやすくなることで、人への信頼やつながりが深まる。
- 自己肯定感の向上：小さな恵みに気づくことで「自分は満たされている」という感覚が強まる。
研究に裏付けられた効果
感謝を習慣にすると、
- 睡眠の質が改善する（Wood et al., 2009）
- うつ症状や不安の軽減につながる（Emmons & McCullough, 2003）
- ストレスに対する回復力（レジリエンス）が高まる（Lambert et al., 2009）
というエビデンスがあります。
まとめ
Day14の「感謝を3つ書く」は、毎日数分でできるシンプルな習慣です。感謝を意識するだけで、ネガティブに偏りがちな思考が整い、ストレスを感じにくい心の状態を育てられます。今日からノートを開いて「ありがとう」を3つ書いてみましょう。きっと心が軽くなります。
出典
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). “Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life.” Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Wood, A. M., et al. (2009). “Gratitude and well-being: A review and theoretical integration.” Clinical Psychology Review, 29(7), 890–905.
- Lambert, N. M., et al. (2009). “Gratitude enhances the link between social support and stress.” Journal of Social and Clinical Psychology, 28(4), 416–441.