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30の豆知識方程式
Day15：睡眠効率＝熟睡時間 ÷ 就寝時間 ― 質を高める休息の方程式
🌙 はじめに
「7時間寝たのにスッキリしない」
「布団に入ってもなかなか眠れない」
そんな経験はありませんか？
実は、睡眠は“時間”よりも“質”の方が大切です。
そこで注目したいのが、眠りのクオリティを数値で見る 「睡眠効率」 という考え方です。
睡眠効率 ＝ 熟睡時間 ÷ 就寝時間
単に長く寝るのではなく、「どれだけ深く眠れたか」を意識することが、翌日のパフォーマンスを変えます。
💤 睡眠効率とは？
「就寝時間」とは布団に入っていた時間。
「熟睡時間」とは実際に眠っていた時間のこと。
たとえば、
- 布団に入って8時間
- 寝つきまで30分＋夜中の覚醒が30分
この場合、熟睡時間は7時間。
したがって睡眠効率は、
7 ÷ 8 × 100 ＝ 87.5％
理想は 85〜90％以上。
これを下回ると、脳や身体が十分に回復していない可能性があります。
💡 睡眠効率を上げるコツ
- 寝る前90分はリラックスタイム
スマホ・PCのブルーライトを避け、照明を少し落とす。
お風呂は寝る1時間前までに。体温が下がるタイミングで眠りやすくなります。 - “寝る場所専用”にする
ベッドで仕事や食事をしない。脳に「ここは寝る場所」と刷り込むことで入眠がスムーズに。 - 寝る時間より起きる時間を固定
毎日同じ時間に起きることで体内時計が整い、寝つきが安定します。 - 朝日を浴びてリセット
朝の光が、メラトニン（眠気ホルモン）のリズムを整えてくれます。
🧠 睡眠の“量より質”が大事な理由
眠りは「脳のメンテナンス時間」。
深い眠り（ノンレム睡眠）で記憶が整理され、浅い眠り（レム睡眠）で感情がリセットされます。
このバランスが崩れると、
- 集中力の低下
- イライラ・不安感の増加
- 肌荒れ・疲労の蓄積
といった不調が起こりやすくなります。
🌅 まとめ
睡眠効率＝熟睡時間 ÷ 就寝時間。
この方程式を意識するだけで、眠りの“質”を可視化できます。
眠れない夜に焦る必要はありません。
大切なのは「どれだけ深く、気持ちよく眠れたか」。
今日からは“時間を増やす”より、“効率を高める”眠りを意識してみましょう。
📚 出典
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針」
- スタンフォード大学 睡眠生体リズム研究所「睡眠効率と健康」
- NHK健康チャンネル「快眠のための生活リズム」