ストレス削減ライフハック30日チャレンジ
Day24：タイマーで短時間集中（ポモドーロ法） ― 時間を区切ってストレスを軽減
ストレス削減ライフハック30日チャレンジ、24日目は「タイマーで短時間集中（ポモドーロ法）」です。やるべき仕事や勉強が山積みだと、「どこから手をつければいいのか」と気持ちが重くなり、ストレスが増大します。そんなときに有効なのが「時間を区切る」方法です。特に有名なのが ポモドーロ・テクニック と呼ばれる短時間集中法です。
ポモドーロ法とは？
1980年代にイタリアのフランチェスコ・シリロによって考案された時間管理術で、以下の流れで進めます。
- タスクを決める
- 25分タイマーをセットして作業に集中
- タイマーが鳴ったら5分休憩
- これを4回繰り返したら15〜30分の長めの休憩を取る
「ポモドーロ（トマト）」という名前は、シリロが学生時代に使っていたトマト型キッチンタイマーに由来しています。
ストレス軽減につながる理由
- タスクが小さく見える
「25分だけ」と区切ることで心理的ハードルが下がり、やる気が出やすい。 - 集中と休憩のリズム
脳の集中力には限界があるため、定期的な休憩を挟むことで疲労とストレスを防げる。 - 達成感が積み重なる
1ポモドーロごとに「終わった！」という小さな成功体験を得られる。
科学的エビデンス
- Baumeister et al. (1998) の「自我消耗理論」によれば、人間の意思力や集中力は有限であり、休憩を取ることで回復する必要がある。
- Pashler (1994) の研究でも、タスクを短いセッションに分割することで注意力の持続が高まり、パフォーマンスが向上することが示されています。
- 実際に生産性やメンタルヘルスの改善に役立つ時間管理術として、多くの企業や学習者が導入しています。
実践方法
- タイマーを用意
スマホアプリやキッチンタイマーでOK。 - 25分作業＋5分休憩を意識
無理して続けるのではなく、必ず区切るのがポイント。 - 休憩は体を動かす
ストレッチや水分補給をするとリフレッシュ効果が高まる。 - タスクを細分化
「資料作成」より「スライド3枚分を作る」と具体的にする。
習慣化のコツ
- 朝の仕事開始時に「今日は何ポモドーロやるか」を決める。
- 難しい作業ほど「まず25分」と始めてみる。
- 終わったらチェックマークをつけて達成感を可視化。
まとめ
Day24の「タイマーで短時間集中（ポモドーロ法）」は、仕事や勉強のストレスを軽くする強力なツールです。長時間のタスクも「25分×休憩」で区切れば、負担が減り集中力も持続します。今日からタイマーを使ったシンプルな時間術で、心に余裕を取り戻しましょう。
出典
- Cirillo, F. (2006). The Pomodoro Technique.
- Baumeister, R. F., et al. (1998). “Ego depletion: Is the active self a limited resource?” Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252–1265.
- Pashler, H. (1994). “Dual-task interference in simple tasks: Data and theory.” Psychological Bulletin, 116(2), 220–244.