ストレス削減ライフハック30日チャレンジ
Day28：日記を書いて気持ちを整理する ― 感情を言葉にしてストレスを手放す
ストレス削減ライフハック30日チャレンジ、28日目は「日記を書いて気持ちを整理する」です。頭の中にモヤモヤを抱えたままにすると、不安やストレスは強まります。そんなとき、感情を紙に書き出して「日記」にすることで、気持ちを客観的に整理でき、心が軽くなるのです。
日記がもたらす心理的効果
心理学者ジェームズ・ペネベイカーの研究によれば、感情や出来事を文章化する「エクスプレッシブ・ライティング」は、ストレス軽減や免疫機能の向上につながることが示されています（Pennebaker, 1997）。言葉にすることで感情が明確化され、脳の負担が減るためです。
また、日記は「自己洞察」のツールにもなります。出来事を振り返ることで、「なぜ自分がストレスを感じたのか」「どうすれば乗り越えられるか」を冷静に考えられるようになります。
科学的エビデンス
- Pennebaker (1997) は、感情を表現する文章を書くことで心身の健康が改善されると報告。
- Burton & King (2004) の研究では、たった3日間ポジティブな体験を書き出すだけで、気分の改善と健康度の向上が認められた。
- 日本でも「日記療法」が心理カウンセリングの一環として取り入れられています。
実践方法
- 一日の終わりに数行書く
「今日あったこと」「感じたこと」を短くてもOK。 - ポジティブな出来事も加える
失敗や不安だけでなく、感謝や喜びも書くとバランスが取れる。 - 書き方は自由
箇条書きでもイラストでも構わない。「表現すること」が目的。 - 見返す習慣を持つ
過去の日記を読み返すと、成長や変化を実感できる。
習慣化のコツ
- 専用ノートを用意する：お気に入りの手帳やアプリを使うと続けやすい。
- 毎日3分で完了：長文でなくても「一言日記」で十分。
- 寝る前の儀式にする：日記を書くことで気持ちを整え、安眠にもつながる。
まとめ
Day28の「日記を書いて気持ちを整理する」は、感情を外に出し、ストレスを和らげるシンプルで効果的な方法です。今日から数行で構いません。心の声を日記に書き出し、気持ちを整える習慣を始めてみましょう。小さな積み重ねが、心を軽くする大きな力になります。
出典
- Pennebaker, J. W. (1997). Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions. Guilford Press.
- Burton, C. M., & King, L. A. (2004). “The health benefits of writing about intensely positive experiences.” Journal of Research in Personality, 38(2), 150–163.
- 日本臨床心理士会「日記療法の活用について」