ストレス削減ライフハック30日チャレンジ

Day5：スマホを寝る30分前に手放す ― 睡眠の質を上げてストレスを減らす

ストレス削減ライフハック30日チャレンジ、5日目は「スマホを寝る30分前に手放す」です。寝る直前までSNSやニュースをチェックしてしまい、気づけば寝る時間が遅くなっている…そんな経験は誰にでもあるでしょう。しかし、この習慣は心身のストレスを大きくする要因になります。

スマホと睡眠の関係

スマホやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、脳に「今は昼だ」と錯覚させます。これにより、眠気を誘うホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、入眠が遅れる原因になります（Harvard Health Publishing, 2012）。

また、SNSや動画視聴は刺激が強く、脳が興奮状態のまま寝床に入ることになります。その結果、眠りが浅くなり、夜中に目覚めたり、朝スッキリ起きられなかったりします。睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増やし、心の安定を乱すことが知られています。

科学的エビデンス

• 米国国立睡眠財団（NSF）は、寝る1時間前からのスクリーン使用を控えることを推奨しています。
• ハーバード大学の研究によると、ブルーライトを浴びた被験者は、通常の光を浴びた人に比べてメラトニンの分泌が2時間近く遅れ、睡眠の質が低下しました。
• 日本睡眠学会も「寝る前のデジタル機器利用は睡眠障害のリスクを高める」と警告しています。

つまり「寝る前のスマホ習慣」を見直すことは、ストレス軽減の第一歩といえます。

実践方法

• アラームは先にセット
  アラームを設定してから、寝室では充電しつつ机の上に置く。手元に置かないのがポイント。
• ブルーライト対策
  どうしても使う場合は、ブルーライトカット機能やナイトモードを活用。
• 置き換え習慣
  寝る前の30分を読書、日記、ストレッチにあてる。これらはリラックス効果があり、眠りやすさを高めます。
• ベッドは「寝るだけの場所」にする
  ベッドで動画やSNSをしないことで、脳が「ここは眠る場所」と認識しやすくなります。

メリットを実感する

最初はスマホを手放すのが難しく感じられるかもしれません。しかし数日続けると「眠りが深くなった」「朝の目覚めが良い」といった変化を実感できます。十分な睡眠が取れると、ストレス耐性が高まり、日中の集中力や感情の安定にもつながります。

まとめ

Day5の「スマホを寝る30分前に手放す」は、睡眠の質を改善することでストレスを根本から減らすライフハックです。小さな工夫で日々の疲れや不安が軽くなり、次の日のパフォーマンスも向上します。今日から寝る前のスマホ断ちに挑戦してみましょう。

出典

• Harvard Health Publishing (2012). “Blue light has a dark side.”
• National Sleep Foundation. “Healthy Sleep Tips.”
• 日本睡眠学会「睡眠障害の予防と生活習慣」